Arbeitsblatt: "Grenzen setzen"
1. Einleitung – Warum sind Grenzen so wichtig?
Grenzen sind lebensnotwendig. Sie schützen deinen Körper, deine Gefühle und deine Energie. Sie zeigen anderen: „Bis hierhin und nicht weiter.“
- Für Menschen mit DIS ist das Thema oft besonders schwierig:
- In der Vergangenheit wurden Grenzen oft ignoriert oder bestraft.
- Manche Anteile haben gelernt: „Wenn ich Nein sage, passiert Schlimmes.“
- Andere Anteile versuchen, durch Überanpassung Nähe zu sichern.
- Wieder andere Anteile reagieren mit harten Mauern oder Angriff, um jede Gefahr abzuwehren.
Dieses Arbeitsblatt hilft dir, deine Signale wahrzunehmen, Grenzen zu üben und innen wie außen klarer zu werden.
2. Warnsignale erkennen – Wie merke ich, dass eine Grenze erreicht ist?
Grenzen spüren fängt mit Selbstwahrnehmung an. Achte auf deine Körpersignale, Gefühle, Gedanken und Verhaltensmuster.
Körperlich:
☐ Enge in der Brust
☐ Herzklopfen
☐ Bauchschmerzen
☐ Erstarrung
☐ Zittern
☐ anderes: _____________________________________
Gefühle:
☐ Ärger
☐ Hilflosigkeit
☐ Überforderung
☐ Traurigkeit
☐ Scham
☐ anderes: _____________________________________
Gedanken:
☐ „Ich halte das nicht mehr aus.“
☐ „Ich will hier weg.“
☐ „Ich darf nichts sagen.“
☐ anderes: _____________________________________
Verhalten:
☐ Schweigen
☐ Rückzug
☐ Wutausbruch
☐ Dissoziation
☐ anderes: _____________________________________
Schreibe deine persönlichen Warnsignale auf:
3. Typische Situationen, in denen meine Grenzen verletzt werden
☐ Körperliche Nähe (jemand kommt mir zu nah)
☐ Gespräche (ich werde nicht ernst genommen, unterbrochen)
☐ Erwartungen / Überforderung im Alltag
☐ Lauter Tonfall oder Streit
☐ Aufforderungen, die sich „zu viel“ anfühlen
☐ anderes: ___________________________________________
Eigene Beispiele:
4. Innere Anteile & Grenzen
Grenzen sind nicht nur im Außen wichtig, sondern auch im Innen.
- Kindanteile: sagen oft „Ja“, obwohl sie Nein fühlen – aus Angst, verlassen zu werden.
- Schutzanteile: reagieren manchmal mit Überhärte („Alle wegstoßen“).
- Kritische Anteile: sagen: „Du darfst keine Grenze haben.“
- Erwachsene-Ich: darf heute die Balance halten und klare, respektvolle Grenzen setzen.
Welcher Anteil braucht Schutz?
5. Innere Arbeit: Grenzen nach innen setzen
Manchmal sind es nicht äußere Menschen, sondern innere Stimmen, die Grenzen überschreiten.
Erwachsene-Ich: „Stopp. So darfst du nicht mit uns reden.“
Ein Anteil drängt: „Mach weiter, egal wie erschöpft.“
Erwachsene-Ich: „Nein. Wir brauchen jetzt Pause.“
Notiere eigene Beispiele:
6. Praktische Formulierungen für den Alltag
„Danke, aber ich brauche jetzt eine Pause.“
„Das ist mir gerade zu viel.“
„Bitte sprich leiser / geh einen Schritt zurück.“
Deutlicher:
„Stopp, ich will das nicht.“
„Das ist meine Grenze.“
„Ich entscheide heute anders.“
7. Übungen zum Trainieren
Spiegelübung: Vor dem Spiegel laut „Nein“ sagen und Körperhaltung beobachten.
Hand-Stopp: Die Hand heben und laut „Stopp“ sagen – auch wenn niemand da ist.
Alltagsübung: Ein kleines Nein wagen (z. B. Einladung absagen, ohne Schuldgefühle).
Innere Übung: Kindanteilen sagen: „Heute darf ich Nein sagen. Es ist erlaubt.“
Körperübung: Spüren: „Wie fühlt es sich an, eine Grenze zu setzen?“
8. Reflexion
Wo war es heute schwer, eine Grenze zu setzen?
Wo ist es mir gelungen?
Wie hat mein Körper danach reagiert?
Gab es einen Anteil, der stolz war?
9. Merksätze für den Alltag
„Nein ist ein vollständiger Satz.“
„Ich habe das Recht auf meine Grenzen.“
„Kindanteile dürfen heute geschützt werden.“
„Grenzen sind kein Angriff, sondern Selbstschutz.“
„Grenzen schaffen Nähe – weil sie Sicherheit geben.“
Eigene Leitsätze: