Arbeitsblatt: "Anker setzen"
1. Einleitung – Wozu ein Anker?
Ein Anker ist ein bewusst gewähltes Signal, das dir hilft, dich in der Gegenwart zu verankern. Er erinnert dein Nervensystem:
„Ich bin hier. Ich bin heute. Ich bin sicher.“
Ein Anker ist ein bewusst gewähltes Signal, das dir hilft, dich in der Gegenwart zu verankern. Er erinnert dein Nervensystem:
„Ich bin hier. Ich bin heute. Ich bin sicher.“
Für Menschen mit DIS oder Trauma ist das besonders wichtig, weil innere Zustände oft zwischen Damals und Heute schwanken. Ein Anker schafft Stabilität – wie ein Haltepunkt inmitten von innerem Sturm.
2. Was kann ein Anker sein?
Ein Anker kann alles sein, was dich zuverlässig in den Moment zurückholt:
3. Schritt-für-Schritt: Einen Anker setzen
4. Anwendung im Alltag
Wann brauche ich einen Anker am meisten?
☐ Bei Flashbacks
☐ Bei Panikattacken
☐ Bei Dissoziation / Nebel
☐ Bei Triggern in Beziehungen
☐ anderes: ______________________________
Wie werde ich mich an meinen Anker erinnern?
Wer im inneren System darf den Anker nutzen?
5. Arbeit mit Anteilen
Kind-Anteile: Der Anker kann wie eine Hand sein, die sagt: „Ich halte dich.“
Schutz-Anteile: Der Anker signalisiert: „Heute müssen wir nicht kämpfen.“
Erwachsene Anteile: Der Anker stärkt das Hier und Jetzt: „Ich übernehme.“
Schreibe einen inneren Dialog dazu:
2. Was kann ein Anker sein?
Ein Anker kann alles sein, was dich zuverlässig in den Moment zurückholt:
- Körperanker: Hand auf die Brust legen, Wandkontakt, Füße stampfen.
- Sinnesanker: Duftöl riechen, kaltes Wasser spüren, Musik hören.
- Gegenstandsanker: Stein, Kette, Armband, Stofftier.
- Wortanker: „Ich bin heute erwachsen.“ / „Es ist vorbei.“
- Bildanker: Eine innere Vorstellung (Strand, Licht, Baum).
3. Schritt-für-Schritt: Einen Anker setzen
Ruhigen Moment finden
Wähle eine Zeit, in der du dich stabil fühlst.
Anker bewusst auswählen
Anker bewusst auswählen
Gegenstand / Wort / Bild / Körperhaltung:
Anker mit Sicherheit verknüpfen
Atme tief ein und aus.
Denke an eine Situation, in der du dich sicher gefühlt hast.
Spüre dieses Gefühl im Körper.
Berühre dabei den Anker (z. B. Stein, Herz, Brust).
Wiederholen und festigen
Anker mit Sicherheit verknüpfen
Atme tief ein und aus.
Denke an eine Situation, in der du dich sicher gefühlt hast.
Spüre dieses Gefühl im Körper.
Berühre dabei den Anker (z. B. Stein, Herz, Brust).
Wiederholen und festigen
Wiederhole den Vorgang mehrmals, bis sich der Anker vertraut anfühlt.
4. Anwendung im Alltag
Wann brauche ich einen Anker am meisten?
☐ Bei Flashbacks
☐ Bei Panikattacken
☐ Bei Dissoziation / Nebel
☐ Bei Triggern in Beziehungen
☐ anderes: ______________________________
Wie werde ich mich an meinen Anker erinnern?
Wer im inneren System darf den Anker nutzen?
5. Arbeit mit Anteilen
Kind-Anteile: Der Anker kann wie eine Hand sein, die sagt: „Ich halte dich.“
Schutz-Anteile: Der Anker signalisiert: „Heute müssen wir nicht kämpfen.“
Erwachsene Anteile: Der Anker stärkt das Hier und Jetzt: „Ich übernehme.“
Schreibe einen inneren Dialog dazu:
6. Persönliche Anker-Ideen entwickeln
Mein Wort-Anker: ___________________________
Mein Gegenstands-Anker: ____________________
Mein Körper-Anker: _________________________
Mein Bild-Anker: ___________________________
Mein Wort-Anker: ___________________________
Mein Gegenstands-Anker: ____________________
Mein Körper-Anker: _________________________
Mein Bild-Anker: ___________________________
7. Notfallübung – Kurzversion
Wenn die Panik kommt:
Anker berühren / Wort sagen.
3 tiefe Atemzüge.
In den Raum schauen und 5 Dinge benennen.
Erinnern: „Heute bin ich erwachsen. Heute ist es anders.“
Wenn die Panik kommt:
Anker berühren / Wort sagen.
3 tiefe Atemzüge.
In den Raum schauen und 5 Dinge benennen.
Erinnern: „Heute bin ich erwachsen. Heute ist es anders.“
8. Reflexion
Wie wirkt mein Anker im Alltag?
Fühlt er sich stabil genug an?
Brauche ich mehrere Anker (für unterschiedliche Anteile / Situationen)?
Wie wirkt mein Anker im Alltag?
Fühlt er sich stabil genug an?
Brauche ich mehrere Anker (für unterschiedliche Anteile / Situationen)?
Ein Anker ist wie ein innerer Haltepunkt.
Er verbindet Vergangenheit und Gegenwart –
und erinnert dich daran, dass du im Heute bleiben darfst.