Arbeitsblatt "Von der Dissoziation zurück ins Bewusstsein"
Dissoziation ist eine Überlebensstrategie: Der Körper schaltet in den „Notaus“, wenn er Überlastung, Angst oder alte Erinnerungen nicht mehr aushält.
Das Problem: Heute passiert es oft in
Situationen, in denen keine akute Gefahr besteht.
Dieses Arbeitsblatt hilft dir,
- Frühzeichen von Dissoziation besser zu erkennen,
- und langfristig Strategien zu entwickeln, um stabiler präsent zu bleiben.
1. Was Dissoziation für mich bedeutet
So erlebe ich Dissoziation: ____________________________________________
Typische Situationen, in denen es
passiert: _________________________________
So fühlt es sich in meinem Körper an: ____________________________________
2. Meine Frühwarnzeichen
Dissoziation kündigt sich oft an.
Typische Signale können sein:
- verschwommener Blick, Tunnelblick
- Geräusche wirken fern, wie durch Watte
- Leere oder Druck im Kopf
- Schweregefühl im Körper
- Gedanken reißen ab, Orientierung geht verloren
- Anteile melden sich oder wechseln plötzlich
Meine eigenen Warnzeichen:
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3. Realitätsanker – das Heute spüren
Wenn Dissoziation beginnt, helfen Gegenwartsanker.
Beispiele:
- Name, Alter, Datum laut sagen
- Umgebung beschreiben (3 Dinge sehen, 3 hören, 3 spüren)
- Zukunft setzen: „Morgen gehe ich einkaufen / telefoniere mit …“
- Starke Farben oder Gegenstände fixieren
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4. Körperübungen – den Körper
zurückholen
- Wandkontakt: Rücken oder Hände an die Wand legen, Halt spüren
- Füße stampfen: bewusst Bodenkontakt herstellen
- Temperaturwechsel: kaltes Wasser über Hände/Gesicht, Eiswürfel in der Hand
- Gewicht spüren: Kissen, Decke oder Gegenstand auf die Beine legen
- Selbstberührung: Hand auf Herz oder Bauch, Wärme fühlen
- Kauen/Trinken: Bonbon lutschen, Wasser trinken
Diese Übungen helfen mir besonders:
5. Innere Kommunikation
Anteile können Dissoziation auslösen,
um Schutz zu bieten.
Hilfreich sind innere Sätze wie:
- „Danke, dass du uns schützen willst. Heute ist es sicher.“
- „Ich bin erwachsen und übernehme jetzt.“
- „Du bist nicht allein – ich sehe dich.“
Sätze, die ich nutzen möchte:
6. Außenreize nutzen
- Geruch: Duftöl, Creme, frische Luft am Fenster
- Hören: Musik, beruhigende Stimmen, Naturgeräusche
- Sehen: Bild, Kerze, Erinnerungsgegenstand
- Bewegen: Spazieren gehen, Hände reiben, tanzen
Meine drei stärksten Außenhilfen:
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7. Nachsorge – wenn ich wieder “da“
bin
Wie habe ich gemerkt, dass ich
dissoziiert war?
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Was hat mir geholfen, zurückzukommen?
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Was könnte ich beim nächsten Mal
ausprobieren?
8. Langfristige Strategien
Notfallkoffer griffbereit halten
(Anker, Düfte, Fotos, kleine Tools)
Therapie & Austausch nutzen
Frühzeitig kleine Pausen machen,
bevor Überlastung kippt
Körperübungen regelmäßig üben (nicht
nur im Notfall)
Mein persönlicher Plan:
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Merksatz:
Dissoziation war früher Überleben.
Heute darf ich lernen, sanft
zurückzukommen –
mit Atem, Körper, Ankern und innerer
Begleitung.
Jede Rückkehr ins Bewusstsein ist ein
Schritt in Richtung Sicherheit.